Jak uzdravit mikrobiom pomocí stravy: Co jíst a čemu se vyhnout
Moderní životní styl často narušuje rovnováhu našeho střevního mikrobiomu – klíčového hráče pro zdraví trávení, imunity i nálady. Tento článek přehledně vysvětluje, co mikrobiomu škodí a jak jej lze podpořit pomocí správně zvolené stravy. Objevte čtyři pilíře výživy, které pomáhají uzdravit střeva, včetně přehledu prebiotických vláknin, polyfenolů a fermentovaných potravin. Praktické tipy a vědecké poznatky vás provedou cestou ke zdravějšímu trávení a celkové pohodě.
Náš trávicí trakt je domovem miliard mikrobů, které ovlivňují trávení, imunitu i náladu. Moderní stravovací návyky však tento citlivý ekosystém narušují. Dobrá zpráva? Stravou lze střevní mikrobiom nejen poškodit, ale také uzdravit.
Co nejvíce poškozuje mikrobiom
Západní dieta: rychlý recept na poškození střev
Standardní „fast-food“ kombinace vysokých dávek nasycených tuků, rafinovaných cukrů a soli způsobuje narušení rovnováhy “dobrých” a “špatných” bakterií (střevní dysbiózu), zhoršuje imunitu a zvyšuje riziko civilizačních onemocnění.
Jak rychle? Výzkumy naznačují, že tato strava dokáže už během jediného týdne snížit rozmanitost střevních bakterií až o 30 %.
Ultra-zpracované potraviny
Průmyslově vyráběné snacky, instantní polévky či slazené cereálie obsahují minimum vlákniny, ale v průměru 1 až 10 potravinářských aditiv. Toto složení podporuje přemnožení škodlivých druhů bakterií ve střevě a zhoršuje metabolismus tuků a cukrů.
Emulgátory (E466 – karboxymetylcelulóza, E433 – polysorbát 80)
Zmíněné přídavné látky v balených pekařských výrobcích (pečivo, zákusky) a zmrzlině narušují ochrannou sliznici střeva. Bakterie se tak snadněji dostanou k buňkám střevní stěny, což spouští chronický zánět.
Umělá sladidla (sacharin, sukralóza, aspartam, acesulfam K)
Jejich nulové kalorie mají skrytou cenu. Tyto látky způsobují nerovnováhu mikrobiomu, narušují ochrannou bariéru střeva, zvyšují riziko zánětu a mohou zhoršit schopnost těla zpracovat cukr.
Umělá sladidla se často skrývají v potravinách s označením „bez cukru“ nebo „light“, například v žvýkačkách, ochucených jogurtech a minerálkách, salátových dresincích či proteinových tyčinkách.
Antibiotika
Likvidují nejen nežádoucí, ale i přátelské druhy bakterií. Obnova mikrobiomu může trvat měsíce. To vytváří příležitost pro přemnožení škodlivých bakterií, zejména pokud strava nepodporuje návrat „dobrých“ bakterií.
Jak uzdravit mikrobiom pomocí stravy: 4 hlavní pilíře
1. Prebiotická vláknina
Vláknina je pro uzdravení mikrobiomu naprosto nepostradatelná. Proč na ní tak záleží? Protože lidský organismus nemá enzymy na její rozklad, vláknina se dostává až do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro střevní mikroby.
Obzvlášť důležitá je takzvaná prebiotická vláknina, která podporuje růst užitečných mikroorganismů. Ty ji přeměňují (fermentují) na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je například butyrát.
Butyrát je mimořádně důležitá molekula, protože slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky sliznice tlustého střeva, posiluje střevní bariéru a pomáhá tlumit zánět.
Co to znamená v praxi? Dopřejte si denně alespoň 25 - 35 gramů vlákniny, včetně prebiotické. Mezi nejlepší zdroje prebiotické vlákniny patří:
● cibule, česnek, pórek
● čekanka, topinambur, artyčoky, chřest
● luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
● oves, ječmen a další celozrnné obiloviny
2. Polyfenoly
Polyfenoly jsou rostlinné antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před zánětem, posilují imunitu a snižují riziko civilizačních onemocnění. V tlustém střevě podporují růst prospěšných bakterií (zejména Bifidobacterium a Lactobacillus) a současně chrání střevní stěnu před oxidačním stresem a záněty. Mezi nejlepší zdroje polyfenolů patří:
● bobulové ovoce (borůvky, maliny, ostružiny, jahody)
● jablka, švestky, pomeranče, hrozny
● zelený a černý čaj, káva
● ořechy a semena (vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, chia semínka)
● extra panenský olivový olej
● tmavá čokoláda a kakao
3. Fermentované potraviny
Jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi či jiné druhy fermentované zeleniny jsou pro střeva malým zázrakem, protože přímo doplňují armádu prospěšných bakterií v trávicím traktu.
Nepasterizovaná fermentovaná zelenina má však ještě jednu výhodu: kromě aktivních mikrobů obsahuje také prebiotickou vlákninu a celé spektrum vitaminů, minerálů a polyfenolů v přirozeném balení.
Výzkumy ukazují, že pravidelné zařazení fermentovaných potravin do jídelníčku pomáhá zklidnit trávení a potenciálně i zmírnit příznaky syndromu dráždivého střeva.
4. Kombinujte a střídejte
Cesta k uzdravení mikrobiomu je jako skládání mozaiky. Nejlepších výsledků dosáhnete tak, že denně kombinujete různé druhy vlákniny, polyfenolů a fermentovaných potravin. Nejde o dokonalý stravovací plán, ale o pestrost. Každá skupina živin „nakrmí“ jiný typ užitečných bakterií, díky čemuž vaše střevo dostane opravdu pestrou dávku podpory.
Jak zlepšit mikrobiom - shrnutí
● vyřaďte fast-food a minimalizujte ultra-zpracované potraviny
● důsledně čtěte etikety, vyhýbejte se umělým sladidlům a emulgátorům typu E466, E433
● denně zajistěte příjem 25 - 35 g vlákniny, s důrazem na prebiotickou vlákninu
● pravidelně si dopřávejte potraviny bohaté na polyfenoly (zejména bobulové ovoce)
● doplňujte stravu o fermentovanou zeleninu a potraviny s obsahem živých kultur
