Střevní mikrobiom: co to je a jeho vliv na tělo a mysl
Proč je důležité starat se o své střevní bakterie? Střevní mikrobiom ovlivňuje nejen naše trávení, ale i imunitu, náladu a celkové zdraví. Zjistěte, jak funguje, proč je jedinečný jako otisk prstu a jak ho přirozeně podpořit pomocí stravy a životního stylu.
Střevní mikrobiom: co to je + jeho vliv na tělo a mysl
Zvykneme počítat kalorie, sledovat makra a někdy i přísun minerálů a vitamínů. Ale jen málokdo při vkládání sousta do úst myslí na tu nejdůležitější věc – jestli posílá vhodnou potravu svým střevním mikrobům. Tlusté střevo se považuje za nejméně prozkoumaný orgán lidského těla. Stále netušíme, „kdo“ přesně tam žije, ani „co“ dělá. Výzkum však potvrzuje, že střevní mikrobiom zásadním způsobem ovlivňuje naše fyzické i psychické zdraví. Jak podpořit střevní mikrobiom?
Co je střevní mikrobiom
Střevní mikrobiom je fascinující komunita různých mikroorganismů, které se v průběhu evoluce vyvinuly společně s námi a sídlí v gastrointestinálním traktu, zejména v tlustém střevě.
Počet mikrobů ve střevě dosahuje ohromujícího čísla – přibližně 38 bilionů (3,8 × 10¹³), což je více než počet všech buněk lidského těla dohromady. Kdybychom všechny tyto mikroby odvážili, jejich hmotnost by byla až 1,5 kilogramu. Tedy přibližně tolik, kolik váží lidský mozek!
Střevní mikrobiom tvoří především bakterie, ale najdeme zde i méně známé archeony, houby, viry a další drobné formy života. Naše existence je s touto neviditelnou říší propojena tak těsně, že bychom bez ní nedokázali vůbec přežít. Vědci proto stále častěji označují střevní mikrobiom za „zapomenutý orgán“ lidského těla, který je pro naše zdraví zcela nenahraditelný.
Unikátní jako otisk prstu
Výzkumy posledních let odhalily, že složení střevního mikrobiomu každého z nás je jedinečné jako otisk prstu. Tato jedinečnost znamená, že různí lidé mají ve střevech odlišná mikrobiální společenství a neexistuje univerzální mikrobiom, společný pro všechny zdravé jedince.
Co si tedy vůbec pod pojmem zdravý střevní mikrobiom představit? Podle vědců je nejdůležitější rozmanitost, tedy velké množství různých druhů mikroorganismů ve střevě.
Podobně jako v lidské společnosti, kde různí lidé přispívají různými schopnostmi a dovednostmi, i střevní mikrobiom funguje lépe, když je jeho mikrobiální společenství různorodé.
Střevní mikrobiom ve zdraví a nemoci
Střevní mikrobiom má zásadní význam pro celkové zdraví člověka. Když je v rovnováze, chrání organismus před různými onemocněními, podporuje metabolismus živin a dokonce má pozitivní vliv i na naši psychiku a náladu. Naopak narušená rovnováha mikrobiomu může vést ke zdravotním problémům, které daleko přesahují hranice trávicího traktu.
Hlavní funkce střevního mikrobiomu
● trávení a vstřebávání živin – střevní bakterie pomáhají rozkládat vlákninu a komplexní sacharidy, které lidské tělo nedokáže samo strávit. Při tomto procesu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které dodávají energii střevním buňkám a mají protizánětlivé účinky.
● syntéza vitamínů – mikrobiom produkuje důležité vitamíny, jako je vitamín K (potřebný ke srážení krve) a některé vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus a nervový systém.
● podpora imunitního systému – střevní mikroby „trénují“ imunitní buňky a učí je rozlišovat mezi neškodnými a škodlivými mikroorganismy.
● ochrana před patogeny – zdraví prospěšné bakterie ve střevě soutěží se škodlivými mikroby o prostor a živiny, čímž brání jejich přemnožení.
● regulace zánětu – zdravý mikrobiom udržuje rovnováhu mezi protizánětlivými a prozánětlivými signály v těle.
● komunikace s mozkem – střevní mikrobiom dokonce ovlivňuje náladu a kognitivní funkce přes tzv. osa střevo–mozek. Výzkumy ukazují, že změny ve střevních bakteriích mohou souviset s depresí, úzkostí a neurodegenerativními onemocněními.
Střevní dysbióza zvyšuje riziko onemocnění
Nerovnováha ve složení a fungování střevního mikrobiomu se označuje jako střevní dysbióza. Vzniká v důsledku špatných stravovacích návyků, stresu, infekcí nebo užívání antibiotik. Při disbióze dochází k úbytku prospěšných bakterií a přemnožení škodlivých druhů, s čímž souvisí narušení mnoha fyziologických procesů organismu.
Představte si to jako rozbitý ekosystém – když zmizí užitečné bakterie a převládnou škodlivé, celé prostředí střeva se stává nestabilním. To může vést k horšímu trávení, oslabení imunity či k nadměrné tvorbě toxických látek, které dráždí střevní sliznici a způsobují chronický zánět. Naštěstí tento stav lze do velké míry pozitivně ovlivnit správnými stravovacími návyky a cílenou podporou prospěšných bakterií.
Jak uzdravit mikrobiom
Výzkumy potvrzují, že existuje úzký vztah mezi střevním mikrobiomem, zdravím a stravou. To znamená, že zlepšení zdraví máme do velké míry ve vlastních rukou. Klíčovým faktorem je úprava jídelníčku, jelikož strava přímo ovlivňuje rozmanitost a rovnováhu střevních bakterií.
Střevní mikrobiom není neměnný, ale formuje jej především to, čím ho „krmíme“. Pokud hledáte cesty, jak podpořit střevní mikrobiom, zaměřte se na čtyři hlavní pilíře: probiotika, prebiotika, dietní zásahy a zdravý životní styl. Níže naleznete konkrétní kroky, jak podpořit zdraví střevního mikrobiomu v každodenním životě.
Praktické tipy jak přirozeně obnovit střevní mikrobiom
● doplňte vlákninu – vláknina je „potrava“ pro střevní mikroorganismy. Podporuje rozmanitost bakterií a přispívá ke zdraví a funkčnosti střevní stěny. Její konzumace je nejpřirozenější způsob, jak podpořit mikrobiom. Ideální je přijímat vlákninu z různých zdrojů – ovoce, zeleniny, luštěnin či celozrnných obilovin. Výborným zdrojem jsou také fermentované potraviny, které přinášejí více benefitů najednou.
● konzumujte fermentované potraviny – kimchi, kefír, kysané zelí či jogurt obsahují živé, zdraví prospěšné probiotické bakterie, čímž přispívají k rovnováze střevního mikrobiomu. Jsou také zdrojem vitamínu K, vlákniny a dalších bioaktivních látek. Studie na korejských ženách však ukázala ještě jeden zajímavý benefit – pravidelná konzumace kimchi měla nejen pozitivní vliv na střevní mikrobiom, ale vedla také ke snížení tělesného tuku.
● vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám – konzervační látky, emulgátory a umělá sladidla podle výzkumů poškozují střevní mikrobiom a podporují růst škodlivých bakterií. Některé přídatné látky se spojují se zánětlivými onemocněními a metabolickým syndromem. Namísto průmyslově zpracovaných výrobků upřednostněte přírodní, minimálně zpracované potraviny.
● zvažte užívání probiotik a prebiotik – probiotika jsou živé mikroorganismy, které příznivě ovlivňují střevní ekosystém, zatímco prebiotika slouží jako jejich potrava. Více o tématu naleznete v článku Trojice pro, pre a postbiotik: Klíč k rovnováze střevní mikrobioty.
● dbejte na zdravý životní styl – omezte kouření a alkohol, protože ničí střevní mikrobiom. A jak je to se cvičením? To si sice spojujeme s kondicí a hubnutím, ale podle některých studií i cvičení podporuje rozmanitost bakterií.
