Jak obnovit střevní mikrobiom: praktický návod s konkrétními čísly
Možná jste už četli množství obecných rad o tom, jak obnovit střevní mikrobiom. Strava, probiotika, méně stresu, více pohybu. Přestože jsou tato doporučení podložena vědou, často zůstávají příliš vágní. Většina lidí neví, jak je reálně zavést do života a co přesně to znamená. V tomto článku najdete praktický plán ověřený výzkumem, který se opírá o to nejzákladnější - o každodenní stravování. Dozvíte se, co konkrétně upravit, v jakém množství a kdy můžete očekávat první výsledky.
Jak nastartovat obnovu střevního mikrobiomu: dvě klíčové strategie
Váš střevní mikrobiom je ekosystém miliard bakterií. Když je rozmanitý a vyvážený, podporuje vaši imunitu, fyzické zdraví a dokonce i psychiku.
Pokud je rovnováha mezi jednotlivými druhy bakterií narušena, hovoříme o střevní dysbióze. Tato nerovnováha vede ke zhoršenému trávení, oslabené imunitě a vyššímu riziku chronických onemocnění.
Obnovit mikrobiom neznamená užít probiotikum a čekat zázrak. Vyžaduje to konkrétní, dlouhodobě udržitelnou změnu ve stravování. Klíčovými pilíři jsou dvě složky, které podle výzkumů přinášejí největší účinek: vláknina a fermentované potraviny.
Vláknina jako základ pro zdravý mikrobiom
Vláknina sice neobsahuje živiny v klasickém smyslu, ale hraje klíčovou roli při obnově střevního mikrobiomu. Slouží totiž jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.
Po její konzumaci ji mikroorganismy v tlustém střevě fermentují. Vznikají při tom prospěšné látky, zejména butyrát, který je důležitý pro zdraví střevní sliznice, tlumí zánět a podporuje správné fungování imunitního systému (1, 2).
Nedostatečný příjem vlákniny narušuje rovnováhu střevního mikrobiomu. Výsledkem je snížená rozmanitost mikroorganismů, nárůst škodlivých bakterií a chronický nízkostupňový zánět. Ten úzce souvisí s onemocněními, která jsou typická pro západní životní styl: obezitou, kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou 2. typu či rakovinou tlustého střeva (3).
Kolik vlákniny potřebujete (4):
● běžné doporučení: 25 - 38 gramů denně
● realita u většiny lidí: méně než 15 gramů denně
● pro obnovu střevního mikrobiomu: 40 - 50 gramů denně
Denní příjem vlákniny 40 až 50 gramů odpovídá přibližně 400 až 500 gramům zeleniny. Jelikož je střevní mikrobiom tvořen různorodými druhy bakterií, které mají odlišné preference a schopnosti fermentace, je důležité střídat a zahrnovat různé typy vlákniny. Podpoříte tak v maximální míře mikrobiální rozmanitost, a tím i obnovu střevního mikrobiomu.
V následující tabulce najdete přehled vlákniny, která má největší vliv na složení střevní mikrobioty (5, 6, 7). Mimochodem, neberte to jako striktní seznam, ale jako inspiraci. Kombinujte, zkoušejte a buďte kreativní. Střevní mikrobiom má rád pestrost bez pravidel.
Typ vlákniny | Kde ji najdete | Proč je prospěšná |
Fruktany | cibule, česnek, čekanka, pšenice | podporují růst prospěšných bakterií, zvyšují tvorbu butyrátu a přispívají k obnově mikrobiomu |
Galakto-oligosacharidy (GOS) | luštěniny, mléčné výrobky | zvyšují počet dobrých bakterií a podporují tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) |
Mannan-oligosacharidy (MOS) | kvasnice, konjak, guar, doplňky stravy | pomáhají po užívání antibiotik, zvyšují rozmanitost mikrobiomu a potlačují škodlivé bakterie |
Arabinoxylany | pšeničné otruby, celozrnné obilniny | zlepšují rozmanitost střevní mikrobioty a podporují činnost prospěšných bakterií |
Pektin | jablka, citrusy, mrkev | fermentuje se na látky, které posilují střevní bariéru a zmírňují zánět |
Beta-glukany | ovesné vločky, ječmen | podporují růst bakterií rodu Lactobacillus a přispívají k tvorbě ochranných látek |
Kdy očekávat výsledky? Z výzkumných dat vyplývá, že první změny ve složení mikrobiomu můžete zaznamenat už po 2 týdnech zvýšeného příjmu vlákniny (4). Maximálního účinku se dosahuje po 8 až 12 týdnech pravidelné konzumace.
Praktický tip: Příjem vlákniny zvyšujte postupně, nikoli nárazově. Vyhnete se tak trávicím obtížím, jako je nadýmání. Každý týden zkuste přidat více zeleniny nebo luštěnin do jídelníčku.
Fermentovaná zelenina: funkční potravina pro střevní mikrobiom
Zatímco čerstvá zelenina dodává tělu především vlákninu, fermentovaná zelenina přináší kombinovaný účinek. Kromě vlákniny totiž obsahuje také živé probiotické bakterie a bioaktivní sloučeniny, které vznikají během fermentace. Díky tomu má na obnovu střevního mikrobiomu komplexnější vliv (8).
Co říká výzkum: Fermentované potraviny prokazatelně zvyšují rozmanitost střevního mikrobiomu, podporují růst prospěšných bakterií a také zvyšují biologickou dostupnost vitaminů a minerálů. Kromě toho ovlivňují i imunitní systém, zlepšují metabolismus glukózy, tuků a lipidů a snižují chuť na sladká jídla (2, 8).
Kolik fermentované zeleniny konzumovat a jak často:
● počáteční dávka – 2 až 3 polévkové lžíce denně, přibližně 30 až 50 gramů
● cílová dávka – 4 až 5 polévkových lžic denně, přibližně 50 až 100 gramů
● frekvence – alespoň 4 až 5krát týdně, ideálně denně
Kdy očekávat výsledky? První měřitelné změny ve složení mikrobiomu a imunitní odpovědi se objevují po 4 až 8 týdnech pravidelné konzumace fermentované zeleniny. Účinek přetrvává pouze při dlouhodobějším zařazení do stravy.
Spojte to nejlepší: vláknina a fermentované potraviny v jedné rutině
Nejúčinnější přístup k obnově střevního mikrobiomu spojuje obě strategie. Vyšší příjem vlákniny v rozmezí 40 až 50 gramů denně spolu s pravidelnou konzumací fermentované zeleniny v množství 50 až 100 gramů denně.
Proč to funguje? Protože vláknina slouží jako zdroj energie pro střevní bakterie, zatímco fermentovaná zelenina dodává živé mikroorganismy a bioaktivní látky, které jejich činnost posilují. Výsledkem je stabilnější, rozmanitější a funkčnější střevní mikrobiom.
Jak na to v praxi? Inspirovat se můžete naším jednoduchým 12-týdenním plánem, který kombinuje obě strategie v konkrétních dávkách.
Týden | Vláknina denně | Fermentovaná zelenina | Očekávaný efekt |
1 - 2 | 25 - 30 g | 2 - 3 lžíce | Adaptace trávicího systému |
3 - 4 | 35 - 40 g | 3 - 4 lžíce | První změny v mikrobiomu |
5- 8 | 40 - 50 g | 4 - 5 lžic | Lepší trávení, více energie |
9 - 12 | 40 - 50 g | 4 - 5 lžic | Stabilní mikrobiom, lepší imunita a metabolismus |
Shrnutí a praktické tipy k obnově střevního mikrobiomu na závěr
Zvyšte příjem vlákniny na 40 až 50 gramů denně – odpovídá to přibližně 400 až 500 gramům zeleniny. Z toho by alespoň 3 polévkové lžíce měla tvořit fermentovaná zelenina.
Postupujte pomalu a cíleně – nezvyšujte množství vlákniny a fermentované zeleniny najednou. Dejte tělu čas, aby si zvyklo.
Střídejte druhy zeleniny – nekončete u mrkve. Zařaďte chřest, cibuli, špenát, brokolici, luštěniny. Každý typ vlákniny živí jiné bakterie.
Pozorujte své trávení – pokud vás nadýmá, zpomalte. Přidávejte fermentovanou zeleninu po lžících.
Nezapomínejte na vodu - vláknina potřebuje tekutiny, jinak riskujete zácpu. Doporučuje se přibližně 35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně, přičemž přesná potřeba závisí na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a zdravotním stavu.
Buďte trpěliví - obnova střevního mikrobiomu není záležitostí několika dní. Efekt přichází po 8 až 12 týdnech pravidelnosti.
Hlavně začněte! Už dnes si jděte koupit čerstvou zeleninu. Širokou nabídku fermentované zeleniny najdete v našem e-shopu: https://www.ilovekimchi.cz/.
Další články od autorky tohoto článku najdete zde:
