Střevní mikrobiom a psychika: fermentované potraviny jako psychobiotika
Výzkumy za poslední desetiletí přinesly překvapivé zjištění: bakterie žijící v našich střevech mají schopnost ovlivňovat naše emoce, zpracování stresu i náladu. Tento objev mění pohled na duševní poruchy a otevírá cestu k novým typům intervencí, kde odpověď na lepší náladu, klidnější mysl a nižší stres leží doslova na vašem talíři. Jak souvisí střevní mikrobiom a psychika?
Osa střevo–mozek: jak bakterie ovlivňují duševní zdraví
Střeva jsou mnohem víc než jen trávicí orgán. Je to živý ekosystém, obývaný biliony mikroorganismů, který neustále vede dialog s vaším mozkem. Představte si to jako obousměrnou komunikační linku, která se odborně nazývá osa střevo–mozek.
Mozek posílá signály do střeva přes nervová vlákna a hormony. Střeva mu odpovídají prostřednictvím nervových impulsů, imunitního systému a chemických látek, které vyrábějí bakterie v tlustém střevě. Střevní mikrobiom, tedy společenství střevních mikrobů, tak doslova může ovlivňovat chování, emoce, odpověď na stres, ba dokonce i vznik deprese či úzkosti.
Vědci se v posledních letech intenzivně zabývají tím, zda je možné tuto cestu využít také cíleně k terapeutickým účelům. Zdá se, že odpovědí by mohla být psychobiotika – mikroorganismy, které při pravidelné konzumaci dokážou pozitivně ovlivnit psychický stav. A mezi jejich přirozené zdroje patří fermentovaná zelenina.
Střevní mikrobiom a psychika: co se děje v zákulisí
Osa střevo–mozek není žádná ezoterika. Je to medicínou a vědou potvrzený koncept, který má pevné místo v aktuálním výzkumu. Střevní mikrobiom ovlivňuje fungování mozku prostřednictvím několika propojených molekulárních mechanismů. Společně vytvářejí komplexní „jazyk“, kterým spolu střeva a mozek hovoří.
1. Modulace hladin neurotransmiterů – bakterie jako výrobci pocitů
Neurotransmitery jsou látky, prostřednictvím kterých naše nervové buňky komunikují. Rozhodují o tom, zda se cítíte smutně nebo šťastně, úzkostně nebo klidně. Střevní bakterie tyto molekuly buď přímo produkují, nebo ovlivňují jejich hladiny v organismu.
Například bakterie jako Lactobacillus a Bifidobacterium, které se přirozeně vyskytují v kysaném zelí a kimchi, produkují kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která je hlavním uklidňujícím neurotransmiterem mozku. Když máte dostatek GABA, mozek se lépe uklidňuje a úzkost se snižuje. Naopak, když mu chybí, úzkost roste.
Střevní bakterie mají také klíčový vliv na serotonin – hormon štěstí. Věděli jste, že až 90 % serotoninu v těle vzniká ve střevech? Zatímco některé mikroby ho přímo vyrábějí, jiné ovlivňují jeho tvorbu zpracováním tryptofanu – aminokyseliny, ze které se serotonin tvoří.
2. Regulace zánětu
Střevní bakterie také pomáhají regulovat zánět v těle. Pokud se naruší rovnováha mikroorganismů ve střevech (stav známý jako dysbióza), může to spustit chronický zánět, který souvisí se zvýšeným rizikem depresí a úzkosti.
Prospěšné střevní bakterie však dokážou podporovat tvorbu protizánětlivých molekul, snižovat aktivitu zánětlivých drah a stabilizovat imunitní systém. Jak jich mít ve střevech dostatek? Přirozeným zdrojem těchto bakterií je fermentovaná zelenina, která tak pomáhá udržovat zánět pod kontrolou.
3. HPA osa – řízení stresové reakce
HPA osa (hypotalamus–hypofýza–nadledviny) je hlavní systém, který řídí naši reakci na stres a tvorbu stresových hormonů, zejména kortizolu. Střevní bakterie tento systém přímo ovlivňují prostřednictvím tvorby a uvolňování signálních látek, které krví nebo bloudivým nervem komunikují s mozkem a pomáhají regulovat stresovou odpověď.
Zdravý mikrobiom drží HPA osu v rovnováze, přičemž stresové hormony se uvolňují přiměřeně podle potřeby. Mozek dostává signál: „Všechno je v pořádku, můžeš se uklidnit.“ Když je však mikrobiom narušený, HPA osa se stává hyperaktivní. Stresový hormon kortizol je dlouhodobě zvýšený a tělo zůstává ve stavu chronického stresu, což může zvyšovat riziko úzkostí a depresí.
4. Přímé nervové spojení
Bloudivý nerv (vagus) je hlavní „dálnice“ mezi střevy a mozkem. Až 80 % jeho vláken vede signály směrem ze střev do mozku. Střevní bakterie produkují látky, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) a další metabolity, které aktivují receptory ve střevní stěně. Tím spouštějí nervové impulzy putující přes bloudivý nerv do mozku, což může ovlivňovat náladu, míru úzkosti, kognitivní funkce a vnímání vnitřních tělesných pocitů.
Fermentovaná zelenina jako jídlo proti stresu
Fermentovaná zelenina patří mezi nejstarší tradiční potraviny. Zatímco v minulosti se konzumovala zejména pro lepší trávení a trvanlivost, dnes se dostává do pozornosti také jako potenciální psychobiotikum – potravina se živými mikroorganismy, která může aktivně podporovat střevní i duševní zdraví.
Každá porce fermentované zeleniny obsahuje živé mikroorganismy i množství bioaktivních látek, které působí společně: podporují mikrobiotu, tlumí zánět, komunikují s mozkem a zlepšují zpracování stresu. Ve srovnání s probiotiky v kapslích jde o komplexní „balíček“, který poskytuje širší spektrum účinků. Mezi klíčové složky patří:
● probiotické bakterie (např. Lactobacillus, Bifidobacterium) – podporují rovnováhu ve střevech a mohou příznivě ovlivnit náladu a emoční stabilitu.
● vláknina a fermentační metabolity (např. SCFA, mastné kyseliny s krátkým řetězcem) – zdroje energie pro buňky střevní sliznice, pomáhají posilovat střevní bariéru a ovlivňují signály směřující do mozku.
● bioaktivní sloučeniny (např. GABA, serotonin, polyfenoly) – působí uklidňujícím způsobem a mohou snižovat stresovou reakci.
● vitaminy skupiny B, C a minerály – jejich vstřebatelnost se fermentací zlepšuje, což má význam pro nervový i imunitní systém.
Praktické rady pro každého
Fermentovaná zelenina sice není zázračnou léčbou deprese nebo úzkosti, no může být důležitým prvkem na cestě k lepšímu duševnímu zdraví. A co je nejlepší, můžete si ji zařadit do jídelníčku každý den, bez potřeby výživových doplňků. Pokud chcete podpořit svůj střevní mikrobiom i psychickou pohodu, doporučení jsou úplně jednoduchá:
● konzumujte alespoň 100 g fermentované zeleniny denně – to může být porce kysaného zelí k obědu, miska kimchi nebo jiné kvašené zeleniny jako příloha.
● upřednostněte nepasterizované výrobky – obsahují živé probiotické mikroorganismy. Pasterizací se tyto prospěšné bakterie ničí, takže pozitivní vliv fermentované zeleniny na střeva a psychiku je výrazně nižší.
