Jak podpořit střevní mikrobiom: Průvodce ke zdravému trávení a imunitě
V hlubinách našeho trávicího traktu se skrývá neviditelný svět, který rozhoduje o tom, zda budeme zdraví, nebo upadneme do pasti zánětů a nemocí. Hrdinové tohoto příběhu? Miliardy bakterií, virů a hub. Jak podpořit střevní mikrobiom, aby pracoval v náš prospěch?
Proč je důležité podporovat střevní mikrobiom
Střevní mikrobiom není jen „trávicí jednotka“. Je to také neurochemická továrna, která produkuje 90 % serotoninu (hormonu štěstí) a reguluje imunitní reakce. Rovnováha v mikrobiomu je jako tichá symfonie. Když se některý nástroj rozladí, celý orchestr může znít falešně.
Vědci upozorňují, že dysbióza, tedy narušení rovnováhy střevní mikrobioty, souvisí se vznikem zánětlivých onemocnění, depresí, oslabením imunity a rozvojem metabolických poruch, jako je obezita či diabetes. Zdraví střev negativně ovlivňuje mnoho faktorů, především však tyto:
● antibiotická léčba – antibiotika způsobují dlouhodobé snížení diverzity (rozmanitosti) bakterií ve střevě. Zvyšují také riziko rezistence (jev, kdy antibiotika „nefungují“) a sekundárních infekcí.
● chronický stres – je dobře známo, že stres negativně ovlivňuje střevní mikrobiom. Dochází k tomu přes hormon kortizol a zánětlivé signální dráhy.
● nevyvážená strava – nadměrný příjem tuků a cukrů, nedostatek vlákniny a rostlinné stravy podporují přemnožení patogenních (zdraví škodlivých) bakterií.
Pokud hledáte způsoby, jak podpořit mikrobiom jednoduše a dlouhodobě udržitelně, kvalitní fermentované potraviny představují přirozené řešení, které spojuje požitek z jídla s vědecky potvrzeným účinkem.
Fermentované potraviny: přírodní probiotika pro střeva
Fermentace je starodávný, ale mimořádně účinný způsob, jak uchovávat potraviny a zároveň podpořit zdraví. Tento proces zajišťují zejména bakterie mléčného kvašení a kvasinky. Přeměňují cukry na kyseliny, alkohol a plyny, čímž vytvářejí z potravin výživově hodnotné produkty. Fermentované potraviny přinášejí tělu mnoho různých benefitů, například:
● stabilizují střevní mikrobiom – živé mikroorganismy z nepasterizovaných fermentovaných potravin mohou potenciálně kolonizovat střeva a na principu konkurence vytlačit z prostředí škodlivé bakterie.
● zvyšují obranyschopnost organismu – podpora střevní mikrobioty zlepšuje reakce imunitního systému a může snížit výskyt běžných infekcí, jako je například nachlazení.
● usnadňují trávení a využitelnost živin – fermentace pomáhá štěpit obtížně stravitelné složky a snižuje obsah látek, které brání vstřebávání minerálů, jako je kyselina fytová.
● dodávají tělu bioaktivní sloučeniny – fermentací vznikají vitaminy skupiny B, vitamin K2, organické kyseliny a antioxidační peptidy. Tyto látky mají antioxidační, protizánětlivé, antimikrobiální a další prospěšné účinky na zdraví.
● podporují psychickou rovnováhu – přes osu střevo–mozek mohou ovlivnit produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, a tím pozitivně působit na náladu.
● snižují přítomnost alergenů a toxinů – fermentace rozkládá některé potenciálně dráždivé látky, což zvyšuje snášenlivost potravin u citlivých jedinců.
Běžné fermentované potraviny a jejich superschopnosti
Ne všechny kvašené potraviny jsou stejné. Každá je jedinečná svou chutí, složením i účinky na zdraví, například:
● kysané zelí – bohaté na kyselinu mléčnou, vitaminy skupiny B, vitamin C a antioxidanty. Kysané zelí podporuje imunitu, zlepšuje trávení a přispívá ke snižování oxidačního stresu.
● kimchi – obsahuje rozmanité bakterie jako Weissella, Leuconostoc či Lactobacillus. Zvyšuje mikrobiální rozmanitost ve střevě, snižuje oxidační stres a zlepšuje antioxidační ochranu buněk. Více v článku Kimchi: Mikrobiální poklad pro vaše střeva.
● miso pasta – miso je fermentovaná pasta ze sójových bobů, někdy také z rýže, ječmene nebo cizrny, připravovaná s pomocí kultury Aspergillus oryzae (plísně). Je bohatá na bílkoviny, vitaminy a bioaktivní látky. Může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, přispívat k regulaci krevního tlaku a hydrataci pokožky.
● fermentovaná červená řepa – bohatá na organické kyseliny a probiotika. Červená řepa snižuje hladinu amoniaku v krvi, zlepšuje střevní metabolismus a chrání před oxidačním stresem.
Dětský mikrobiom: začněte s podporou už v raném věku
Základy zdravého střevního mikrobiomu se vytvářejí už v dětství a ovlivňují celý život. Fermentované potraviny jsou bezpečným a účinným způsobem, jak posílit dětskou imunitu a snížit výskyt nemocí, včetně nachlazení.
Provedené výzkumy dokumentují, že obohacení stravy dětí o probiotické kmeny bakterií pomáhá aktivovat vrozenou imunitu a může snížit výskyt běžných respiračních i trávicích infekcí až o 30 %. Rychlejší je i rekonvalescence. Děti s pravidelným příjmem fermentovaných potravin mají kratší trvání symptomů a méně komplikací.
TIP: Přečtěte si také Fermentované potraviny pro děti: Jak ovlivňují zdraví a růst?
Jak podpořit střevní mikrobiom bez drastických změn jídelníčku
Podpora střevní mikrobioty nemusí znamenat radikální změny. Stačí pár jednoduchých kroků, které můžete zařadit do každodenní rutiny. Začněte postupně, ale cíleně:
● zařaďte fermentované potraviny jako běžnou součást jídla – přidejte zelí do čerstvého salátu, kimchi nebo červenou řepu ke grilovanému jídlu, kefír jako svačinu. Naruší to vaše stravovací návyky jen minimálně, ale výrazně to podpoří střevní rovnováhu.
● důležitá je pravidelnost, ne množství – i 2 - 3 lžíce fermentované zeleniny denně nebo 100 ml kefíru mohou mít z dlouhodobého hlediska příznivý efekt na zdraví.
● začněte s menšími dávkami – postupné zavádění fermentovaných potravin snižuje riziko plynatosti či nadýmání, které se mohou objevit při náhlé změně.
● střídejte různé druhy fermentovaných potravin – každá potravina obsahuje jiné probiotické mikroorganismy, čímž přirozeně zvyšujete diverzitu střevního mikrobiomu.
● upřednostněte živé kultury – vybírejte nepasterizované produkty s aktivními bakteriemi. Tepelné zpracování může účinek fermentovaných potravin výrazně snížit.
Při důsledné a každodenní konzumaci lze pozorovat první výsledky už po několika týdnech: lepší trávení, pravidelnější stolici, méně nadýmání a vyšší odolnost vůči infekcím.
